terça-feira, 30 de abril de 2013

FITNESS - Bumbum durinho

Que o bumbum é paixão nacional e a parte mais admirada do corpo das brasileiras, nós não temos dúvida.
A dúvida é: como conseguir um bumbum esculpido e durinho????



Darei algumas dicas de exercícios para que você conquiste o bumbum que tanto deseja, e o melhor, sem sair de casa!!!!


Prepare uma roupa confortável, um colchonete, coloque uma música que você goste e "bumbuns à obra"!!!!! rsrsrsrs... ;)



Agachamento fechado: Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente.(Como se fosse se sentar numa cadeira e levantar em seguida)

 Faça 3 séries de 15 repetições (iniciantes) / 3 séries de 20 repetições (já praticantes)




Elevação de quadril: Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas, calcanhares um palmo longe do bumbum. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão.
Faça 2 séries de 30 repetições.
 
 
Agachamento afundo:  Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio no início, deixe os pesinhos de lado e segure em algum lugar. Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (a seguir). Depois volte para o agachamento afundo, fazendo 3 séries de cada exercício. A perna que permanece na frente durante o afundo é a mesma que deve ser elevada no glúteo solo.
 
 
Glúteo solo: Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos (4 apoios). Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício para o outro lado.
 
Posterior solo: Ainda apoiada (4 apoios), estenda uma das pernas para trás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições. Depois flexione e estenda a mesma perna para trás, fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado.
 Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.
 
 
 
Lateral deitada (abdutor): Deite-se de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente semiflexionada. Faça 10 repetições. Depois flexione a mesma perna à frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetições.
Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.
 
O ideal é treinar de 5 a 6 vezes por semana, intercalando a localizada com treinos aeróbicos - caminhada, corrida (4 a 5 X semana) com duração de 40 a 60 mimutos de ritmo moderado, localizada (3Xsemana) alternando os dias e alongamento sempre depois de qualquer atividade.
 
Agora não tem mais desculpas, sem tempo ou dinheiro para ir à academia??? Faça em casa mesmo.
 
Bons treinos!!! E ótimos resultados... ;)

Nenhum comentário:

Postar um comentário